夜勤明けの過ごし方｜寝れない・だるい日に実践している回復ルーティン
夜勤明けに「帰ったら寝よう」と思っていても、意外と眠れないことがあります。
私自身、交代勤務を続けていますが、1日目の夜勤明けは比較的眠れる一方で、夜勤が連続すると、自律神経の乱れが大きくなって、少しずつ眠りづらくなると感じています。
さらに、
「今から寝るべきか」
「何時まで寝ればいいのか」
「翌日の生活リズムを考えると起きた方がいいのか」
といったことも、悩みやすいポイントだと思います。
私は、光の調整やカフェイン、ChatGPTの活用、夜勤明けを休息日にする過ごし方を、毎回のルーティンとして続けています。
その中で少しずつ効率化を重ね、結果的に、自分なりに一番効率よく回復できる方法を見つけてきました。
この記事では、実際に私が夜勤明けに行っている方法を紹介します。
夜勤明けは毎回同じように眠れるとは限らない
夜勤明けは「家に帰ったらすぐ寝ればいい」と考えがちですが、実際には毎回同じように眠れるとは限りません。
私の場合、連続した夜勤で眠りづらくなることはよくあるため、眠れないこと自体を深刻に考えすぎないようにしています。
もちろん、眠れるのであれば寝るのが理想です。
しかし、どうしても眠れない場合は「寝なければ」と焦るよりも、部屋を暗くして目を閉じ、静かに横になって休むようにしています。
睡眠の代わりになるわけではありませんが、目を閉じて静かに横になっている時間も回復につながると考えています。そのため、眠れないからといって、基本的には過度な心配は不要だと思っています。
基本的には、
眠れるなら寝る。眠れなければ焦らず休む。その後の予定に合わせて調整する。
くらいに考えています。
交代勤務を長く続けるための考え方については、こちらの記事でもまとめています。
→ 交代勤務でメンタルを崩さない方法｜判断力を守る長期持続モデル
夜勤明けの睡眠をコントロールするためにしていること
夜勤明けに眠りやすい状態を作るため、私が最優先にしているのが光の調整です。
夜勤明け用のサングラスを用意する
私が特におすすめしたいのが、夜勤明け用のサングラスを用意しておくことです。
夜勤終了時にはすでに外が明るいことも多いため、帰宅時はサングラスを使い、強い朝の光をできるだけ避けるようにしています。
スマホや部屋の光も弱くする
帰宅後も、
- スマートフォンやパソコンの画面を暗くする
- ナイトモードを使う
- 部屋を明るくしすぎない
- 白く強い照明より暖色系の照明を使う
といった形で、光を抑えています。
重要なのは、夜勤明けに毎回設定するのではなく、事前に設定しておくことです。
疲れている状態で細かく考えなくても、自動的に寝る方向へ環境が整うようにしておきます。
コーヒーは「次に寝たい時間」から逆算する
逆に、もう少し起きていたい場合にはコーヒーも使います。
ただし、
「眠いから飲む」
ではなく、
「次は何時に寝たいのか」から逆算して飲む
ようにしています。
寝たい時間が近いならカフェインを控え、まだしばらく起きていたいなら必要に応じて使う。
私の場合、睡眠時間そのものを完璧に固定するよりも、この方が調整しやすいと感じています。
何時まで寝るか迷ったらChatGPTに整理してもらう
夜勤明けの**「今から寝るなら何時まで寝るか」**という点も、悩みやすいポイントだと思います。
次の日も休みならしっかり寝られますが、翌朝に仕事や予定がある場合は、昼頃まで軽く寝て、その日の夜に再び眠れる状態へ戻した方がよいこともあります。
しかし、夜勤明けの疲れた頭で毎回これを考えるのは面倒です。
そこで私は、何時まで寝るか迷ったときにChatGPTを使うことがあります。
例えば、
「昨日は○時から○時まで寝ました。今は夜勤明けで午前○時です。明日は朝○時に起きます。今日は何時頃まで寝るのが現実的でしょうか？」
というように入力します。
さらに、
- 何日連続で夜勤だったか
- 今どの程度眠いか
- 今日の予定
- 明日の起床時間
などを伝えて、条件を整理してもらいます。
ChatGPTに健康上の判断をすべて任せるわけではありません。
あくまで、複雑になった条件を整理して、自分で考える負担を減らすために使うという位置付けです。
しかも夜勤明けは文章を入力するのも面倒なので、私は音声入力でサッと伝える方法が使いやすいと感じています。
ChatGPTを体調管理に使う方法についてはこちらでも紹介しています。
→ ChatGPT健康管理の使い方｜体調ログを月1回振り返る方法
夜勤明けは「生産性ゼロの日」でいいと決めている
私の場合、夜勤明けは基本的に副業をしない日です。
夜勤明けでも少しくらい仕事ができそうに感じることはあります。
しかし、副業の規模が大きくなるほど、一つの判断ミスによる影響も大きくなります。
仕入れや価格設定、在庫判断などは、ミスをすれば大きな損失につながることもあります。
そのため私は、
「体調が悪いときには、強い仕事をしない」
と決めています。
夜勤明けは本当にだらだらしています。
ゲームをしたり、好きなお菓子を買ったり、カフェラテを飲んだり、温泉へ行ったりすることもあります。
その日だけを見れば、生産性はほぼゼロです。
ただ、私はそれでいいと思っています。
夜勤明けの最優先事項は、回復することだと考えているためです。
無理に成果を出すよりも、しっかり休み、翌日以降の判断力や仕事の品質を守る方が長期的には重要です。
普段の副業についても、私はあえて「0時間の日」を作っています。
→ 会社員の副業は1日何時間が現実的？平日2時間＋「0時間の日」を作る働き方
夜勤明けによく迷う4つの疑問
夜勤明けはすぐ寝た方がいい？
私は、眠れるのであれば基本的に早めに寝ます。
ただし、眠れないときに「絶対寝なければ」と焦る必要はなく、暗い環境で静かに休むことが重要だと考えています。
夜勤明けは何時間寝ればいい？
日勤に戻すときは2～3時間を目安としていますが、私は「必ず○時間」とは決めていません。
睡眠不足の程度と翌日の予定によって変えています。
翌朝から予定がある場合は昼頃まで軽く寝て生活リズムを戻すこともありますし、疲労が強ければ休息を優先することもあります。
夜勤明けは何を食べればいい？
これからすぐ寝るのであれば、私は重い食事を避け、必要なら軽く食べる程度にしています。
反対に、これから起きて通常の生活へ戻すのであれば、普段の食事に近づけます。
「今何時か」よりも、このあと寝るのか起きるのかを基準に考えると分かりやすいです。
夜勤明けに予定を入れてもいい？
予定を入れること自体は問題ないと思っていますが、私は重要な予定をできるだけ避けています。
特に、大きなお金が動く判断、集中力が必要な副業、失敗できない作業などは絶対に入れません。
夜勤中や夜勤明けに重要な判断を避ける理由はこちらで詳しく書いています。
まとめ｜夜勤明けは完璧に整えなくていい
夜勤明けは、毎回同じように眠れるわけではありません。
だから私は、完璧な睡眠を目指すよりも、
- 光を調整する
- カフェインを調整する
- 迷ったらChatGPTで条件を整理する
- 夜勤明けは副業をしない
- 眠れなくても必要以上に焦らない
といったことを、日々のルーティンとして続けています。
こうした過ごし方を繰り返し、少しずつ効率化する中で、結果的に自分なりに一番効率のよい回復ルーティンに落ち着いてきました。
夜勤明けは、
「今日どれだけ生産的だったか」ではなく、「明日以降に無理なく戻れる状態を作れたか」
で考える。
今のところ、私にはこの方法が一番合っています。
夜勤前の準備から、日勤生活へ戻すまでの対策をまとめました
私の場合、夜勤明けに一度眠っても、疲れやイライラが翌日以降まで残ることがあります。そのため、帰宅後の過ごし方に加えて、夜勤前の準備や、その後2〜3日の予定まで調整しています。
有料noteでは、実際に使っている睡眠用品、夜勤中の仮眠と仕事の分け方、有給・半休を使った生活リズムの戻し方まで、私が続けている対策をまとめました。
夜勤のたびに「いつ寝るか」「どこまで仕事や予定を入れるか」で迷う方が、自分の生活に取り入れる対策を考えるための実践例として読んでいただけます。
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このブログでは、日々の判断や行動を少しずつ仕組み化する「自動化思考」についてもまとめています。
興味がある方は、こちらのシリーズ記事もあわせて読んでみてください。
